オートミールいつ食べる?どのくらい食べる?ダイエットに効く食べ方

暮らし






海外では朝食の定番となっている
オートミール!

テレビでもダイエットに
オススメだと特集されたり、
SNSではオートミールを使って
ダイエットに成功した!
という声も多いことから
試してみたいと思った人も多いですよね。

取り上げられる機会が多く
注目を集めているオートミールですが
初めて食べた人の多くは
オートミールってまずい!
と思うかもしれません。

私もそのまま食べて
美味しくないと思ったうちの一人です。

味の好みは人によって違うので、
そのまま食べても美味しいと
思う人もいるとは思いますが。

やっぱり出来ることなら
美味しく食べたい!

 

オートミールも
種類によっては味がついていたり
調理をすることで
美味しく食べられるので
安心してください。

だけど、
美味しいからといって
ついつい食べすぎてしまうということに
ならないように注意が必要です。

 

オートミールは
ダイエットにいいらしいから
ちょっとくらい食べすぎても大丈夫!
なんて簡単に思っていたら、
逆にカロリーを取りすぎて
ダイエットにならなかった。

なんてことになってしまう可能性も
あります。

そうなれば、
せっかくのオートミールも
台無しになってしまいますよね。

 

オートミールってどれくらい
食べたらいいんだろう?

いつ食べたら効果的なの?
など。

試すにあたって気になることは沢山!

楽しく健康的にダイエットを続けるために
ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

オートミールってどんなもの?

オートミールを簡単に説明すると
燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく
加工したものです。

燕麦は、
オートムギ、オーツ麦、カラス麦など。

呼び方も様々なイネ科の植物です。

また、
燕麦はそのままの状態で
食べる事は出来ません。

脱穀した後、挽き割り、蒸したり、
ローラーで潰すという加工を行うことで
調理する時間が短くなったり、
食べやすさも加工が多くされている事で
食べやすくなっていきます。

 

 

オートミールの種類

オートミールは、
オートグローツという燕麦から
外殻をむき、
欠けがない穀粒で
そのオートグローツを加工して
下記の通り色んな種類へと変わります。

スティールカットオーツ

オートグローツを2~3つに割ったもの。
加熱処理をしていないので
そのまま食べることは不可。

クイックオーツ

スティールカットオーツを
ローラーで潰したもの。
そのまま食べることも可能。

インスタントオーツ

スティールカットオーツを加熱し、
ローラーで潰したもの。
一度調理済みで乾燥させているので
こちらもそのまま食べることは可能。

オーツブラン

オートミールを加工した時に出る
燕麦の外皮の粉のこと。
そのまま食べるには
皮のザラっとした食感が残ることから、
調理の仕方に少し工夫が必要。

ロールドオーツ

オートグローツを蒸して、
ローラーで潰し乾燥させたもの。
加熱処理済みなので
そのまま食べることも可能ですが、
平らにする為だけの加工なので
調理して食べることが多い。
こちらは、
プチプチの食感が特徴です。

 

いくつか種類を上げましたが、
店舗では中々オートミールが売っておらず
手に入れるのに苦労するかもしれません。

しかし、
店舗でも入荷のタイミングで
たまたま手に入れることが出来たり
ネットスーパーでも
手に入れられることもあります。

金額は上がってしまいますが、
楽天やAmazonでは種類も沢山あり
購入することが出来ますので
ネット通販で手に入れるのも
ありだと思います。

 

 

オートミール一食分の量と量り方、一日の摂取量

栄養のバランスも良く
沢山の効果効能を得られることから
日本でもじわじわと人気となっている
オートミール!

ダイエットにオススメとされていますが、
ただ食べるだけで痩せられる
という訳ではありません。

食べ方にも注意が必要なので、
いくつか参考にして頂きたいポイントを
あげていきたいと思います。

 

オートミール一食分の量について

オートミールの一食分の適正な摂取量は
約30gとされています。

30gと聞くと少ないと思いませんか?

しかし、
この少ない量が驚くほどの満腹感を
得られることになるのです。

なぜならオートミールは
水を吸うことで膨らみますので、
30gでも予想以上のボリュームになります。

 

オートミールのカロリーについて

ダイエットをする上で気になるのは
オートミールのカロリーだと思います。

100gあたり約380kcalなので
カロリー高いじゃん!
と思われるかもしれません。

しかし、
先程もご紹介した通り一食の摂取目安量は
約30gとなっていますので
参考までにオートミール30gと
ごはん等のカロリーを記載しておきます。

ちなみにですが、
1度に100gのオートミールを取ろうと思うと
かなりのボリュームになってしまいますので、
やはり一食の摂取目安量は
30g程にしておきましょう。

オートミール30g114kcal
白米 150g252kcal
玄米150g248kcal
食パン1枚60g158kcal

 

オートミールの量り方

はかりがあれば
簡単に30gを量れるのですが、
いちいち出すのが面倒だったり
はかりがなかったりする時もありますよね。

そんな時は軽量スプーンを使って
量りましょう。

オートミール30gであれば、
軽量スプーンを使って量ると下記の通り。

軽量スプーン 大さじ1で6g

それを5杯入れれば
30gになりますので、
ぜひ参考にしてみてください。

 

オートミールの一日の摂取量について

栄養価が高く低カロリーで
おすすめのスーパーフードなので
食べただけでなんだか
健康的に痩せそうな気がする!
と思ってしまう人もいますよね。

だからといって一日に沢山食べてしまうことは
やめておきましょう。

オートミールを食べ過ぎると
食物繊維を摂りすぎてしまう可能性があり
下痢、おならが溜まるように
なることもありますので
注意が必要です。

食物繊維の目標摂取量は
成人男性で20g以上、
成人女性で18g以上とされています。

オートミール100gで食物繊維10g前後なので、
一日の摂取量は100gを目安にしましょう。

 

食物繊維がオートミールで
手軽にとれるからといって
それだけ食べていればいい
という訳ではありません。

他の野菜も上手く取り入れて
食事のバランスも考えるように
心掛けてくださいね。

 

オートミールがダイエットに効果的な理由とは?

オートミールがダイエットに効果的な理由を
簡単にご紹介していきます。

① 食物繊維が豊富
皆さんよくご存知かとは思いますが、
オートミールは食物繊維が豊富。

約2/3が不溶性食物繊維で出来ていることから
水分をよく吸収し胃や腸で膨らみます。

少しの量で満腹感を感じるので
オートミール自体を
沢山食べることは難しいので、
炭水化物の摂取を抑えることになり、
ダイエットに効果大なのです。

 

② 満腹感が長く続く
約1/3が水溶性食物繊維で出来ていて、
粘着性が高いことで
胃腸内の移動がスローになり
空腹を感じることが少ないので
間食したいと思う機会が
自然と減るようになることから、
ダイエット効果が期待出来ます。

 

③ GI値が低い
GI値が低いことで
食事で摂取した炭水化物の消化吸収が
緩やかになり
血糖値が上がりにくくなります。
その為脂肪を溜め込みにくくなることも
ダイエットにオススメな理由の一つ。

オートミールのGI値が55に対して、
白米のGI値は84、
食パンのGI値は91
となっているので、
オートミールは
GI値がとっても低いのが分かりますよね。

 

④ 便秘の解消
ダイエット中は、
食事量が少なくなり水分も不足してしまい
便秘になりやすい環境を作ってしまいがち。
オートミールには、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が
バランスよく含まれているので
ダイエット中に悩まされる便秘も
解消できることが期待出来ます。

便秘の解消により
お腹周りもスッキリするはずです!

 

オートミールのダイエットに効果的な食べ方とは?

オートミールを使って
ダイエットに効果的な食べ方を
ご紹介していきます。

オートミールを使って
置き換えダイエットをするには、
まず三食の食事のうち一食を
オートミールに置き換えることから
始めてみましょう。

初めてオートミールを食べるという人は、
まずい!
と思う人も多く
味に慣れるのに時間がかかることも…。

ダイエットは継続することが大事なので、
味に慣れなければ続けることも難しいはず。

まず、
最初に味に慣れるためにも
一食から置き換えてみることを
オススメします。

オススメの
置き換えるタイミングとしては、
朝が効果的です!

朝は今から活動するぞ!
という活動量が増える時なので
お腹の持ちがいいオートミールは
タイミング的に朝がオススメなのです。

反対に夜は寝るだけで
活動量も少なくなってしまうので
オススメしません。

 

置き換えるのも最初は
一食から始めてみて慣れてきたら、
朝と昼の2回置き換えてみるのもアリですね!

ただ、
注意してほしいことは置き換えたからといって
すぐに痩せられるという訳ではありません。

継続することが大事なので、
まずは1ケ月続けてみましょう!

人によってはオートミールが
合わなかったりすることも
あるかもしれません。

もし、
体に異変を感じたりした場合は
無理して続けるのはやめておいてくださいね。

 

オートミールダイエットのレシピ

やはり、
手軽に作れて美味しく食べることが
出来るというのが大前提になりますよね。
ここからは、
オススメの食べ方を
いくつかあげていきたいと思います。

オートミール粥

【材料】
オートミール30g
水 180ml
お好みの顆粒だし 適量
きざみネギ

【作り方】
① 少し深めの器に材料をすべて入れます。
② 材料を入れたら、しっかり混ぜます。
③ 電子レンジで約2分程加熱します。
④ 最後に混ぜてネギを上からかけたら
 完成です。

調子が悪い時に
お米でお粥を作ったりします?

熱が出て調子が悪く食欲がない時は
お粥かうどんを食べるのが
定番ですよね?

そのお米をオートミールに変えてしまうだけでOK!

お好みの顆粒だし、塩、味噌、醤油などの
調味料で味付けをして、
梅干しや卵などの具材をお好みで
トッピングすると
更に美味しく食べられますよ。

 

オートミールの洋風リゾット

【材料】
オートミール30g
ツナ缶 適量
水 180ml

① 少し深めの器に材料をすべて入れます。
② 材料を入れたら、しっかり混ぜます。
③ 電子レンジで約2分程加熱します。
④ 最後に混ぜて完成です。

ツナを混ぜることで
洋風な感じになり美味しいですよ!

 

オートミールでお茶漬け

【材料】
オートミール30g
お茶漬けの素
水 180ml~200ml

【作り方】
① 少し深めの器に材料をすべて入れます。
② 材料を入れたら、しっかり混ぜます。
③ 電子レンジで約2分程加熱します。
④ 最後に混ぜて完成です。

お茶漬けの素でも美味しいですが、
松茸の味お吸い物でも
結構美味しく食べられます。
お茶漬けの素も沢山種類があるので
使い分ければレパートリーが増えて
飽きずに食べることが出来るはずですよ。

 

オートミールでお好み焼き

【材料】
キャベツ  100g
卵     1個
だしの素  適量
オートミール30g
水 180ml

【作り方】
① 少し深めの器に
 オートミールと水を入れ混ぜます。
② 電子レンジで約2分程加熱します。
 少し置いて粗熱を取ります。
③ キャベツ、卵、だしの素を
 温めたオートミールとよく混ぜて
 お好み焼きの生地を作ります。
④ いつものお好み焼きを焼くみたいに
 両面に焼き色をつけます。
⑤ 鰹節、マヨネーズ、ソースをかければ
 完成です。

ただし、
かけすぎには注意しましょう!
ここでは豚肉は記載していませんが、
豚肉を少し入れても美味しいですよね。

また、
豚肉ではなくツナ缶を一緒に混ぜても
美味しく食べられます。

 

 

まとめ

オートミールを試そうにも
中々手に入らなかったり、
手に入って実際食べてみても、
口に合わなかったりして
もしかしたら
オートミールを使ってダイエットを始めるには
簡単ではないかもしれません。

だけど、
オートミールは調理を少し工夫するだけで
とても食べやすくなったり、
美味しいと感じられるはず。

肝心のオートミールを手に入れるのも
ネット通販だと
手に入りやすかったりしますので
一度覗いてみてください。

入荷タイミングが合えば
薬局やスーパーで
購入することが出来るかもしれません。

ダイエットは継続することが大事なので、
無理をせず今回ご紹介した摂取量や
レシピを参考に
自分に合った方法を見つけて楽しく
健康的にダイエットを始めてみましょう。

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