オートミールいつ食べる?どのくらい食べる?ダイエットに効く食べ方

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海外では朝食の定番となっているオートミール!
テレビでもダイエットにオススメだと特集されたり、
SNSではオートミールを使って
ダイエットに成功したという声も多いことから
試してみたいと思った人も多いですよね。

取り上げられる機会が多く
注目を集めているオートミールですが
初めて食べた人の多くは
オートミールってまずい!
と思うかもしれません。

私もそのまま食べて
美味しくないと思ったうちの一人です。

味の好みは人によって違うので、
そのまま食べても美味しいと
思う人もいるとは思いますが。

やっぱり出来ることなら
美味しく食べたいもの。

オートミールも
種類によっては味がついていたり
調理をすることで美味しく食べられるので
安心してください。

だけど、
美味しいからといって
ついつい食べすぎてしまうということに
ならないように注意が必要です。

オートミールはダイエットにいいからちょっとくらい食べすぎても大丈夫!

なんて簡単に思っていたら、
逆にカロリーを取りすぎてダイエットにならなかった。

なんてことになってしまう可能性も。

そうなれば、
せっかくのオートミールも台無しになってしまいますよね。

オートミールってどれくらい食べたらいいんだろう?
いつ食べたら効果的なの?など。

試すにあたって気になることは沢山!

楽しく健康的にダイエットを続けるためにぜひ参考にしてみてくださいね。

 

オートミールってどんなもの?

オートミールを簡単に説明すると
燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものです。

燕麦は、
オートムギ、オーツ麦、カラス麦など。呼び方も様々なイネ科の植物です。

また、
燕麦はそのままの状態で食べる事は出来ません。

脱穀した後、挽き割り、蒸したり、
ローラーで潰すという加工を行うことで
調理する時間が短くなったり、
食べやすさも加工が多くされている事で食べやすくなっていきます。

 

 

次にオートミールの種類について少しご紹介しますね。

オートミールは、
オートグローツという燕麦から外殻をむき欠けがない穀粒で
そのオートグローツを加工して下記の通り色んな種類へと変わります。

① スティールカットオーツ
bcオートグローツを2~3つに割ったもの。
加熱処理をしていないのでそのまま食べることは不可。

② クイックオーツ
スティールカットオーツをローラーで潰したもの。
そのまま食べることも可能。

③ インスタントオーツ
スティールカットオーツを加熱し、ローラーで潰したもの。
一度調理済みで乾燥させているのでこちらもそのまま食べることは可能。

④ オーツブラン
オートミールを加工した時に出る燕麦の外皮の粉のこと。
そのまま食べるには皮のザラっとした食感が残ることから、
調理の仕方に少し工夫が必要。

⑤ ロールドオーツ
オートグローツを蒸して、ローラーで潰し乾燥させたもの。
加熱処理済みなのでそのまま食べることも可能ですが、
平らにする為だけの加工なので調理して食べることが多い。
こちらは、プチプチの食感が特徴です。

いくつか種類を上げましたが、
店舗では中々オートミールが売っておらず
手に入れるのに苦労するかもしれません。

しかし、
店舗でも入荷のタイミングでたまたま手に入れることが出来たり
ネットスーパーでも手に入れられることもあります。

金額は上がってしまいますが、
楽天やAmazonでは種類も沢山あり
購入することが出来ますので
ネット通販で手に入れるのもありだと思います。

 

オートミール一食分の量と量り方、一日の摂取量

栄養のバランスも良く
沢山の効果効能を得られることから
日本でもじわじわと人気となっているオートミール!

ダイエットにオススメとされていますが、
ただ食べるだけで痩せられるという訳ではありません。

食べ方にも注意が必要なので、
いくつか参考にして頂きたいポイントを
あげていきたいと思います。

 

オートミール一食分の量について

オートミールの一食分の適正な摂取量は
約30gとされています。

30gと聞くと少ないと思いませんか?

しかし、
この少ない量が驚くほどの満腹感を
得られることになるのです。

なぜならオートミールは
水を吸うことで膨らみますので、
30gでも予想以上のボリュームになります。

 

オートミールのカロリーについて

ダイエットをする上で気になるのは
オートミールのカロリーだと思います。

100gあたり約380kcalなのでカロリー高いじゃん!
と思われるかも。

しかし、
先程もご紹介した通り一食の摂取目安量は
約30gとなっていますので
参考までにオートミール30gと
ごはん等のカロリーを記載しておきます。

ちなみにですが、
1度に100gのオートミールを取ろうと思うと
かなりのボリュームになってしまいますので、
やはり一食摂取目安量は30g程にしておきましょう。

オートミール 30g 114kcal
白米  150g 252kcal
玄米 150g 248kcal
食パン1枚 60g 158kcal

 

オートミールの量り方

はかりがあれば簡単に30gを量れるのですが、
いちいち出すのが面倒だったり
はかりがなかったりする時もありますよね。

そんな時は軽量スプーンを使って量りましょう。

オートミール30gであれば、
軽量スプーンを使って量ると下記の通り。

軽量スプーン 大さじ1で6g

それを5杯入れれば30gになりますので、
ぜひ参考にしてみてください。

 

オートミールの一日の摂取量について

栄養価が高く低カロリーで
おすすめのスーパーフードなので
食べただけでなんだか健康的に痩せそうな気がする!
と思ってしまう人もいますよね。

だからといって一日に沢山食べてしまうことは
やめておきましょう。

オートミールを食べ過ぎると
食物繊維を摂りすぎてしまう可能性があり
下痢、おならが溜まるようになることもありますので
注意が必要です。

食物繊維の目標摂取量は
成人男性で20g以上、成人女性で18g以上とされています。

オートミール100gで食物繊維10g前後なので、
一日の摂取量は100gを目安にしましょう。

 

食物繊維がオートミールで手軽にとれるからといって
それだけ食べていればいいという訳ではありません。

他の野菜も上手く取り入れて
食事のバランスも考えるように心掛けてくださいね。

 

オートミールがダイエットに効果的な理由とは?

オートミールがダイエットに効果的な理由を
簡単にご紹介していきます。

① 食物繊維が豊富
皆さんよくご存知かとは思いますが、
オートミールは食物繊維が豊富。

約2/3が不溶性食物繊維で出来ていることから
水分をよく吸収し胃や腸で膨らみます。

少しの量で満腹感を感じるので
オートミール自体を沢山食べることは難しく
結果、
炭水化物の摂取を抑えることが可能になり
ダイエットに効果大なのです。

 

② 満腹感が長く続く
約1/3が水溶性食物繊維で出来ていて
粘着性が高いことで胃腸内の移動がスローになり
空腹を感じることが少ないので
間食したいと思う機会が自然と減るようになることから、
ダイエット効果が期待出来ます。

 

③ GI値が低い
GI値が低いことで
食事で摂取した炭水化物の消化吸収が緩やかになり
血糖値が上がりにくくなります。
その為脂肪を溜め込みにくくなることも
ダイエットにオススメな理由の一つ。

オートミールのGI値が55に対して、
白米のGI値は84、
食パンのGI値に関しては91となっていますので
オートミールはGI値がとっても低いのが分かりますよね。

 

④ 便秘の解消
ダイエット中は、
食事量が少なくなり水分も不足してしまい
便秘になりやすい環境を作ってしまいがち。
オートミールには、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が
バランスよく含まれているので
ダイエット中に悩まされる便秘も
解消できることが期待出来ます。

便秘の解消によりお腹周りもスッキリするはずです!

 

オートミールのダイエットに効果的な食べ方とは?

オートミールを使ってダイエットに効果的な食べ方を
ご紹介していきます。

オートミールを使って置き換えダイエットをするには、
まず三食の食事のうち一食を
オートミールに置き換えることから始めてみましょう。

初めてオートミールを食べるという人は、
まずい!と思う人も多く
味に慣れるのに時間がかかることも…。

ダイエットは継続することが大事なので、
味に慣れなければ続けることも難しいはず。

まず、
最初に味に慣れるためにも
一食から置き換えてみることをオススメします。

置き換えるタイミングとしては、朝が効果的!

朝は今から活動するぞ!
という活動量が増える時なので
お腹の持ちがいいオートミールは
タイミング的に朝がオススメなのです。

反対に、
夜は寝るだけで活動量も少なくなってしまうので
オススメしません。

 

置き換えるのも最初は
一食から始めてみて慣れてきたら、
朝と昼の2回置き換えてみるのもアリですよ!

ただ、
注意してほしいことは置き換えたからといって
すぐに痩せられるという訳ではありません。

継続することが大事なので、
まずは1ケ月続けてみましょう!

人によってはオートミールが合わなかったりすることも
あるかもしれません。

もし、
体に異変を感じたりした場合は
無理して続けるのはやめておいてくださいね。

 

オートミールダイエットのレシピ

やはり、手軽に作れて美味しく食べることが出来るというのが
大前提になりますよね。
ここからは、
オススメの食べ方をいくつかあげていきたいと思います。

◎オートミール粥
【材料】
オートミール30g
水 180ml
お好みの顆粒だし 適量
きざみネギ

【作り方】
① 少し深めの器に材料をすべて入れます。
② 材料を入れたら、しっかり混ぜます。
③ 電子レンジで約2分程加熱します。
④ 最後に混ぜてネギを上からかけたら完成です。

調子が悪い時にお米でお粥を作ったりしますよね。
熱が出て調子が悪く食欲がない時は
お粥かうどんを食べるのが定番になっています。

お米をお粥に変えてしまうだけでOK!

お好みの顆粒だし、塩、味噌、醤油などの
調味料で味付けをして、
梅干しや卵などの具材をお好みで
トッピングすると更に美味しく食べられますよ。

 

◎オートミールの洋風リゾット
【材料】
オートミール30g
ツナ缶 適量
水 180ml

① 少し深めの器に材料をすべて入れます。
② 材料を入れたら、しっかり混ぜます。
③ 電子レンジで約2分程加熱します。
④ 最後に混ぜて完成です。

ツナを混ぜることで洋風な感じになり美味しいですよ!

 

◎オートミールでお茶漬け
【材料】
オートミール30g
お茶漬けの素
水 180ml~200ml

【作り方】
① 少し深めの器に材料をすべて入れます。
② 材料を入れたら、しっかり混ぜます。
③ 電子レンジで約2分程加熱します。
④ 最後に混ぜて完成です。

お茶漬けの素でも美味しいですが、
松茸の味お吸い物でも結構美味しく食べられます。
お茶漬けの素も沢山種類があるので使い分ければ
レパートリーが増えて飽きずに食べることが出来るはずですよ。

 

◎オートミールでお好み焼き
【材料】
キャベツ  100g
卵     1個
だしの素  適量
オートミール30g
水 180ml

【作り方】
① 少し深めの器にオートミールと水を入れ混ぜます。
② 電子レンジで約2分程加熱します。少し置いて粗熱を取ります。
③ キャベツ、卵、だしの素を温めたオートミールとよく混ぜて
お好み焼きの生地を作ります。
④ いつものお好み焼きを焼くみたいに両面に焼き色をつけます。
⑤ 鰹節、マヨネーズ、ソースをかければ完成です。

ただし、かけすぎには注意しましょう!
ここでは豚肉は記載していませんが、
豚肉を少し入れても美味しいですよね。

また、豚肉ではなくツナ缶を一緒に混ぜても
美味しく食べられます。

 

まとめ

オートミールを試そうにも中々手に入らなかったり、
手に入って実際食べてみても、
口に合わなかったりして
もしかしたらオートミールを使ってダイエットを始めるには
簡単ではないかもしれません。

だけど、
オートミールは調理を少し工夫するだけでとても食べやすくなったり、
美味しいと感じられるはず。

肝心のオートミールを手に入れるのも
ネット通販だと手に入りやすかったりしますので
一度覗いてみてください。

入荷タイミングが合えば
薬局やスーパーで購入することが出来るかもしれません。

ダイエットは継続することが大事なので、
無理をせず今回ご紹介した摂取量やレシピを参考に
自分に合った方法を見つけて楽しく
健康的にダイエットを始めてみましょう。

 

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