スーパーフードの一つでもあるキヌア！
キヌアには、
沢山の効果があるので
知っている人も多いかと思います。
沢山ある効果の一つとして
ダイエットにもいいと言われていることから
気になっている人も多いかも。
キヌアでダイエットが出来るというのは
聞いたことはあったけど、
いざ自分が始めるには一歩踏み出せない。
試してみたいけど、
どうやってキヌアを取り入れたらいいのか
分からない！など。
キヌアを知っている人は多いけど、
取り入れられてはいないという人も
少なくないはずです。
また、
キヌアを知らない人でも
ダイエットに効果的かもしれないと聞くと
気になりますよね。
新しいことを始めようと思っても
すぐに始めるのは難しかったりするもの。
手探り状態で始めてしまうと失敗したり、
回り道をしたりと続かなかったりして
やっぱりやめておけばよかったなぁ～
という風に
あなたの大切な時間やお金も
無駄にしてしまうことも。
そんなことにならないためにも、
キヌアの正しい知識を身につけてから
取り入れていきましょう！
そもそもキヌアって何なの？
キヌアは、小さな粒だから
これって本当に食べられるの？
なんて疑問に思う人もいるかもしれません。
ご飯に混ぜたり、
サラダやスープ、
パンにお菓子作りなど幅広い料理に使えます。
その小さな見た目からは
あまり想像つかないかもしれません。
沢山の栄養素が含まれていて
様々な効果効能があります。
その効果の一つがダイエット効果！
ダイエットを始めようと思い、
早速キヌアを取り入れようと思ったあなた！
そもそもキヌアって何なのか知っていますか？
あまり詳しく知らないという人のために
簡単に説明していきます。
ぜひ、
試す前にキヌアについて知っておきましょう。
キヌアは、
ほうれん草やてんさいの仲間とされていて
ヒユ科、
アカザ亜科、
擬穀類（ぎこくるい）
に分けられる植物。
歴史としてはとても古く、
インカ帝国では「穀物の母」と呼ばれていて、
トウモロコシと同じくらい
貴重な物だったそう。
長い間人々の食を支えていたキヌアは、
一度栽培を禁止されたことで
姿を消したということもありました。
しかし
時が経ちNASAが、
栄養が高いこと、
育てるのも難しくないということ、
利用のしやすさなどから
再び注目したことをきっかけに
忘れられていたキヌアが
また有名なものの一つになりました。
国際的にも注目されていて、
NASAでも宇宙食の一つとして
高く評価されている
スーパーフードのキヌア！
栄養のバランスが
とても優れているのはもちろんですが、
海外の有名人がダイエットのために
取り入れているということも
注目されるきっかけの一つとなっています。
ダイエットをする上で必要な栄養素を
取り入れようとすると、
いくつかの食品のバランスを考えて
食べることが重要となってくるもの。
しかしキヌアであれば
ダイエットに効果のある栄養素を
これ一つで摂取することが出来るので
誰でも取り入れやすく、
気軽に始めることが可能なのです。
味の方に関しても、
ほとんど無味でクセもないので
どのような料理に取り入れやすく
合わないということがない
というのも嬉しいポイント！
キヌアダイエットのデメリット
ダイエット、美容、健康にも
良い効果が得られるキヌアですが、
メリットもあれば
デメリットもあるものです。
ここからは、
キヌアダイエットのデメリットをあげますので
キヌアを食べる時に気をつけてくださいね。
キヌアは過剰に摂取しない
体にいいと聞くと
沢山食べたらもっと効果が
得られるんじゃないかと思ってしまい
1日の摂取量を
超えて食べてしまった…。
キヌアに限らずですが、
そんな経験した人も少なくないはずです。
私もキヌアではないですが
オートミールを調子に乗って
沢山食べすぎてしまい
お腹を壊してしまったことがありました。
キヌアは1日に20ｇ（乾燥した状態）を
目安に摂取するようにしましょう。
20ｇって、
ちょっと少ないんじゃない？
と思うかもしれません。
しかし、
キヌアはとっても吸水率が高いものなので
乾燥した状態での20ｇは
茹でると約100ｇまで膨らむんです。
約5倍！
だから、
目安量以上に摂取してしまうと
お腹が張ってしまい膨らんでしまったり
下痢をしてしまう可能性も
あるので注意が必要です。
体にいいものを沢山摂取すれば
いいという訳ではありません。
体調を崩してしまわないためにも
1日の摂取量を守りましょう。
キヌアの下処理を忘れずに
キヌアの表面には
サポニンという苦味のある成分が
ついていることがあります。
このサポニンは、
虫や鳥などから
自分の実を守る為のもので
天然の防虫剤です。
私たちが食べると
苦味を感じるだけでなく
お腹に良くないので
摂取しすぎてしまうと
下痢を起こしてしまうことが
あるのです。
では、
どのように対処したらいいのでしょうか？
サポニンは水溶性なので、
水で洗い流すことが出来ます。
下処理方法としては、
お米をとぐように
ザルを使って水洗いをするといいですよ！
ただし、
キヌアはとっても細かいので
ザルの網目が細かいものでないと
通り抜けてしまうこともあるので、
注意してくださいね。
下処理する際は、
水がきれいになるまで
しっかり洗うようにしましょう。
また販売している物によっては
サポニンが除去されている物も
あるので、
商品の記載を確認してから
使うようにしてください。
水洗いも簡単ではありますが、
その簡単な工程も
1つ減れば手間も減りますので
水洗いが面倒だと感じる人は、
サポニンが除去されているか
確認して購入するのをオススメします。
キヌアがダイエットに向いている理由とは？
キヌアはタンパク質が豊富
体の中の筋肉などを作るのに
必要なのがタンパク質。
このタンパク質が
不足してしまうと筋肉の量が減り、
太りやすい身体になってしまいます。
反対に
タンパク質を豊富に摂取することで、
身体の筋肉量が増えて代謝が上がるのです。
だから、
代謝が上がると体脂肪が燃えやすくなり
痩せやすい身体を作ることに繋がりますよね。
ダイエット中は
カロリー制限に気を使い
タンパク質が不足してしまいがち。
痩せやすい身体を目指そうとすると
このタンパク質は
大変重要な役割を持っているので、
タンパク質を豊富に含まれているキヌアは
摂取しておきたいものなのです。
キヌアは食物繊維が豊富
キヌアは食物繊維が豊富に含まれていることで
腸の動きをよくしてくれます。
便秘気味の人は、
食物繊維が豊富なキヌアを
摂取することで
腸内環境もしっかり整えられますよ。
キヌアは低ＧＩ食品
GIとは
血糖値の上がりやすさを表した数値。
このGI値の数値が高いと
食べたものが脂肪に変わりやすいので
ダイエットに向いていません。
血糖値が急に上昇すると
インスリン（血液中の糖を脂肪に変えてしまうもの）を
過剰に分泌させてしまい、
脂肪を溜め込みやすい状態に
なってしまいます。
キヌアは低GI食品になるので、
摂取したとしても
血糖値の急な上昇を
防いでくれるのです。
この血糖値の上昇を
緩やかにすることで、
余分な脂肪を溜め込むのを
避けることが出来るので
低ＧＩ値であるキヌアは
ダイエットに向いている理由の一つ。
食事を早く食べてしまう人が
少し肥満気味の人が多いのも、
インスリンが過剰に分泌されることにより
余分な脂肪を
溜め込んでしまっているからなのです。
もし、
食事をあまり噛まずに
早く食べ終わってしまうという場合は
よく噛んでゆっくり食べる
ということも意識してみてくださいね。
参考までに、
ＧＩ値を記載しておきます。
キヌアＧＩ値：35
白米ＧＩ値 ：84
数値で見てみると、
私たちがいつも食べている白米のＧＩ値は
高いんです。
それに比べてキヌアは
白米の半分以下。
この数値でみても
キヌアはダイエットに
向いているといえますよね。
キヌアはミネラル類が豊富
ダイエットをする上で
ミネラル類も大切になってきます。
骨粗鬆症の予防に繋がるカルシウム、
女性に多い貧血の予防のための鉄分。
身体に溜まってしまった塩分を
外に出してあげるのに重要な
カリウムなど。
カリウムが不足してしまうと、
身体の中に水が溜まってしまって
むくみはもちろん、
水太りになってしまうので
ダイエットには大敵！
それを解消するためにも
キヌアを取り入れることで
余計な水分を
溜め込むということも防げます。
キヌアは満腹感が得られる
ダイエットをしていると
我慢の連続で
ストレスがかかってきますよね。
自分にかかるストレスも
人によって
理由は様々かもしれませんが、
空腹によって
ストレスを感じてしまう人も
少なくないはず。
私はまさにそのタイプで
空腹だとストレスを感じてしまうので
イライラに繋がってしまったりします。
空腹感によるストレスが強いと、
逆に暴飲暴食に走ってしまう人もいるかも。
そんなことになれば、
痩せるどころか
体重増加になってしまいます。
キヌアは、
水を含むと膨らむので
白米などよりも少ない量で
満腹感が得られて
同時に高い栄養を
手軽に取ることが可能なので、
空腹感によるストレスも
防ぐことが出来ますよ。
キヌアのカロリーって一体どれくらい？
キヌアをダイエット目的で
取り入れるにあたって
気になることの一つとして
カロリーは気になりますよね。
実際取り入れるのに、
どれくらいのカロリーなのか
知っておきたいもの。
いくらダイエットに効果的だと言っても、
カロリーが高いと
食べるのもためらってしまいます。
キヌアのカロリーが
一体どれくらいなのか
ご紹介していきますので
参考にしてみてください。
まず炊飯前のカロリーから
紹介していきます。
茶碗一杯分（100ｇ）の
カロリーが下記の通り。
【炊飯前】
キヌア 100ｇあたり約360キロカロリー
白米 100ｇあたり約350キロカロリー
ここまでだと
キヌアも白米もカロリーに
あまり差がないと思う人も多いかも。
では、
次に炊飯後のカロリーは
どうなのでしょうか。
【炊飯後】
キヌア 100ｇ 120キロカロリー
白米 100ｇ 168キロカロリー
キヌアは
水を含むと4～5倍程膨らみますが、
白米は2倍程。
キヌアは炊飯後、
かさが増えるので
実際口にする量は
白米よりも少なくすむのです。
炊飯後のカロリーを見ていくと、
キヌアと白米のカロリーの差は
大きいですよね。
キヌアを主食として食べるのであれば
毎日必ず食べるものになってきます。
この日々の積み重ねは、
ダイエットにも必ず影響してくるはずです。
その為少ない量で
健康維持するのに必要な栄養を
確保することが可能になるというのも
キヌアをダイエットに取り入れるにあたっては
嬉しいポイントの一つになりますよね。
キヌアダイエットのメリットのある食べ方
実際に
キヌアでダイエットを始めようとした時に、
どうやって取り入れていけば
よいのでしょうか。
せっかく始めようと思っても
効果を感じることが出来なければ、
モチベーションもあがりませんよね。
いくつか取り入れる際のポイントを
紹介していきますので、
参考にしてみてください。
キヌアの1日の摂取量の目安をきちんと守る
デメリットでもご紹介していますが、
1日の摂取量は20ｇを目安にしましょう。
多量に摂取することで、
お腹を壊してしまう可能性もありますし、
ダイエットどころか
逆に太る原因に繋がってしまうかも。
キヌアでダイエットをするのであれば、
摂取量は必ず守ることが
大事になってきます。
キヌアは主食として食べる
キヌアは原産国である南米では
主食として扱われています。
日本でいう白米。
ダイエットを目的とするのであれば、
主食を白米の代わりに
キヌアにするのがオススメ！
白米は血糖値が上がりやすいですが、
食物繊維が豊富であるキヌアを
主食にすることで
血糖値を上がりにくくしてくれます。
また、
キヌアは水を含むことで
大きく膨張するので
白米と比べると
少しの量でも満腹感が
得られることが可能。
ダイエットをすると
一番ストレスになってくるのは
空腹感だと感じる人も
多いかと思います。
私はまさに
空腹でストレスを感じるタイプだったりして。
そのダイエットに大敵である
空腹感のストレスも
抑えることが可能になるということも
ダイエットに効果的であるという
理由の一つです。
しかし、
最初からキヌアを主食にして
白米は食べてはダメ！と
決めてしまうと
毎日白米を食べていた人からすれば
心が折れそうになってしまいますよね。
まずは、
キヌアを食べ慣れるということから
始めるためにも
白米と一緒に炊いて
毎日の食卓に
取り入れてみましょう。
キヌアはダイエットにも効果的ですが、
健康面でも沢山の効果が得られるものです。
白米と一緒に炊いて
毎日の食卓にさりげなく取り入れることで、
家族皆で効果が感じられるかも！
キヌアは無理せず継続すること
キヌアは栄養のバランスが
とっても優れているということは
分かって頂けたと思います。
だからといって
キヌアだけを毎日
食べ続けたらいいという訳ではありません。
無理をせずに、
ストレスを出来るだけ溜めることなく
まずは、
キヌアを継続して
毎日の習慣に取り入れてみましょう。
何事も継続をしなければ
効果は得られません。
また、
ストレスを溜め込むと
イライラに繋がり
心にも余裕がなくなってしまいますよね。
無理せずに
継続させることを
心掛けることが大事ですよ！
キヌアはどうやって食べるの？
キヌアをお米と一緒に食べる
最初からキヌアだけを食べるというのは、
抵抗がある人もいますよね。
そんな時は、
まずお米と一緒に炊いて
食べることをオススメします。
お米と一緒に炊く時は、
お米に対して
約2割程のキヌアを加えて炊くだけでＯＫ！
水もいつもと同じ量で
問題ありませんので、
とっても簡単に、
キヌアを食べることが出来ますよ！
キヌアをサラダと一緒に食べる
サラダと一緒に食べるのもありですよね。
自分が食べたい野菜をカットして、
その上に茹でたキヌアを混ぜたり、
上からのせたりして、
ドレッシングをかけて食べればＯＫ！
キヌアをスープに入れて食べる
キヌアを野菜たっぷりの
具だくさんのスープに入れて食べると
栄養もとれて、
体も温まる
し満腹感も得られるので
オススメですよ。
うちの野菜スープの定番は、
玉ねぎ、にんじん、キャベツ、
白菜、ぶなしめじなどを
入れています。
味付けは、
コンソメ、シャンタン、カレーなど。
その日の気分によって
味付けを変えることで
味に飽きることもありませんよね。
キヌアはどうやって保存しておいたらいい？
キヌアを購入しても、
きちんと保存していないと
無駄にしてしまいます！
せっかくお金を出して買うのだから
最後まで美味しく食べるためにも
正しく保存しましょう。
キヌアが未開封の場合
【保存期間】
パッケージに表示された賞味期限まで。
未開封であれば、
直射日光を避けて
常温で保存が可能です。
キヌアが開封済みの場合
【保存期間】
開封をしたら早めに使い切りましょう。
キヌアは、
栄養価の高い雑穀類で
虫の大好物でもあります。
虫やカビが生えるのを避けるためにも
開封したものは、
常温ではなく
冷蔵庫での保存をオススメします。
ジップロックなどの袋に入れて
空気をしっかり抜き
保存しましょう。
キヌアを炊いたり、茹でた場合
・冷蔵庫の保存期間： 2～3日程
茹でたキヌアは、
密封出来る容器に入れた上で
冷蔵庫に入れ、
保存することが可能です。
・冷凍庫の保存期間： 2～3週間程
保存方法
- 茹でたキヌアをサランラップに包みます
- ジップロックなどの密封出来る袋に入れます
- 空気をしっかり抜き密封して冷凍庫に入れます
一度にまとめて茹でておくことで、
使う時の手間が減り
時短に繋がります。
また、
冷凍保存する時は
小分けにして保存すると
使う時も便利ですよ。
冷凍したものを解凍するのも、
食べる1～2時間前に
冷凍庫から出しておくだけでＯＫなので
解凍方法も簡単！
まとめ
ダイエットに効果的だといわれているキヌア！
取り入れ方を誤ってしまうと
キヌアでダイエットなんて
出来ないなぁ。
そんな風に思う人も
いるかもしれません。
しかし、
キヌアは正しく取り入れると
栄養も気軽に取れて
ダイエットにも効果的なものです。
ぜひ、
摂取量の目安をしっかり守って
普段の食卓に気軽に取り入れて
健康的に痩せましょう！
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